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4 esercizi efficaci per avere glutei a prova di spiaggia

Un lato B da invidiare? Tonifica, rassoda, scolpisci! Ecco 4 esercizi efficaci per avere glutei a prova di spiaggia

4 esercizi efficaci per avere glutei a prova di spiaggia

Esercizi per glutei sodi

“Forza di volontà saltami addosso!”

Quante volte hai pensato queste parole prima di iniziare quegli odiati esercizi che ti promettono un fondoschiena da paura? E quante volte tutti i tuoi sforzi sono stati vani e le tue speranze deluse da programmi di allenamento rivelatisi inefficaci e regimi alimentari da fame?

Pensi che niente possa ostacolare l’inesorabile declino del lato B?

Ti sbagli, per fortuna!

Ecco quali esercizi dovresti fare per ottenere dei glutei tonici e alti a prova di spiaggia.

STEP UP

Lo step-up o “salita su gradino” è un esercizio fondamentale da cui non puoi prescindere se vuoi avere dei glutei sodi di cui essere orgogliosa!

Cosa ti serve? Una sedia bassa o una panchetta o due step messi uno sull’altro e due manubri o un bilanciere.

Posizione di partenza. Supponiamo che tu stia utilizzando i manubri, tieni uno in una mano, uno nell’altra. Metti il piede destro sullo step, lascia cadere le braccia lungo i fianchi e mantieni sempre i manubri all’altezza di glutei.

Esercizio. Fai leva sul piede posizionato sullo step e sali sul gradino. Quando sei su non poggiare il piede sinistro, ma lascialo sollevato alzando il ginocchio: questo movimento ti permetterà di aumentare la contrazione del gluteo destro. A questo punto scendi dal gradino poggiando a terra il piede sinistro. Ripetendo questo movimento, esegui l’esercizio 10 volte.

Quante volte: 4 serie da 10 per gamba possono bastare, per iniziare. Riposa 30 secondi tra una serie e l’altra.

STACCHI RUMENI

Un altro esercizio molto efficace per rassodare e scolpire i glutei è quello degli stacchi rumeni. Tranquilla, puoi farli anche a casa, non servirà arrivare fino in Romania!

Cosa ti serve. Due manubri o un bilanciere.

Posizione di partenza. Se usi il bilanciere, posizionalo appena sotto la zona del pube fin dove arrivano le tue braccia, mantenendo una posizione eretta con le gambe leggermente divaricate.

Esercizio. Porta il bilanciere fino alle caviglie, spingendo indietro i glutei ma mantenendo la schiena dritta e piegando leggermente le gambe. Poi torna su alla posizione di partenza, ma con i glutei contratti che spingono verso avanti. Presta attenzione a non piegare la schiena.

Quante volte. 3 serie da 10 dovrebbero andar bene, riposando 30 secondi tra una serie e l’altra.

SQUAT

Lo squat, che sicuramente già conosci e ami alla follia (certo, come no?), ti può garantire un risultato importante per il raggiungimento dell’obiettivo. E non fingere di essere cascata dal pero!

Cosa ti serve. Due manubri o un bilanciere e l’aiuto di una sedia o una panca.

Posizione di partenza. Inizia mantenendo una posizione eretta con le gambe divaricate fino a portare i piedi perpendicolari alle spalle. Che tu stia utilizzando il bilanciere o i manubri, posizionali sulle spalle e poni la sedia esattamente dietro di te.

Esercizio. Mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti, abbassati con i glutei fino a sfiorare la sedia dietro di te ma senza sederti e poi torna su alla posizione di partenza.

Quante volte. Fai 5 serie da 10 per questo esercizio, sempre riposando 30 secondi tra una serie e l’altra.

AFFONDI

Ebbene sì, ti toccano anche questi! I famigerati affondi, un “must” per allenare non solo i glutei ma anche i quadricipiti.

Cosa ti serve. Due manubri

Posizione di partenza. Parti da una posizione eretta con i piedi vicini e le braccia dritte lungo i fianchi per tenere i manubri all’altezza dei glutei.

Esercizio. Porta il piede destro abbastanza indietro e inginocchiati sul ginocchio destro lasciando però le braccia che cadono lungo i fianchi e portando, quindi, i manubri quasi a terra; quindi riporta il piede avanti e torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio anche con la gamba sinistra.

Puoi ripetere il movimento per 10 volte sempre con la stessa gamba e poi passare all’altra oppure alternare le gambe e fare un affondo con una gamba e un affondo con l’altra, ripetendo comunque l’esercizio 10 volte per gamba.

Quando fai quest’esercizio, per eseguirlo in maniera corretta, presta molta attenzione all’antero-retroversione del bacino: quando ti abbassi su un ginocchio ruota leggermente il bacino in avanti per stirare il gluteo e la parte posteriore della coscia; quando ti risollevi, contrai il gluteo e retroverti il bacino (per riportarlo alla posizione di partenza).

Quante volte. Esegui almeno 50 affondi per lato.

Bene, per oggi può bastare così. E ricorda, non è sufficiente leggere come eseguire gli esercizi… Devi anche farli!

Che ne dici? Pensi siano troppo faticosi, oppure per te sarà una passeggiata?

E se sei in spiaggia, ecco qualche buon esercizio da fare!