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Esercizi da fare in casa in pochi minuti per prepararsi all’estate!

Non hai tempo per andare in palestra? Poco importa, bastano 5 minuti al giorno e i giusti esercizi per ritrovare la forma.

Esercizi da fare in casa in pochi minuti per prepararsi all’estate

Veloce. Intenso. Efficace. L’HICT (High-Intensity Circuit Training) arriva dagli Stati Uniti e propone micro allenamenti di 5 minuti o poco più, composti da esercizi semplici, ma dal ritmo intensivo. In un mondo in cui le scuse per non andare in palestra si moltiplicano alla stessa velocità dei nostri impegni che aumentano, la trovata di un allenamento che occupi solo pochi minuti al giorno sembra essere un vero miracolo, pronto a salvarci per la prova costume.


La popolarità di questi circuiti basati sulla formula “cardio+resistenza” è data dal fatto che possono essere realizzati da chiunque comodamente a casa o al parco ed in qualsiasi momento della vostra giornata, senza l’ausilio di nessuno o senza il bisogno di essere in una palestra attrezzata. Sequenze di 30 secondi di 4,7 o 12 esercizi, intervallate da 15 secondi di riposo e ripetute per un paio di volte al giorno bastano per stimolare il metabolismo per 24 ore, sollecitare la perdita di grasso, produrre ormoni anabolizzanti ed endorfine, per un doppio effetto di mantenimento della massa magra e carica di buonumore.


Supportati da un’alimentazione controllata e qualche movimento maggiore durante il weekend (come una bella camminata, una qualsiasi attività sportiva o un paio d’ore di palestra), gli allenamenti HICT quotidiani sono sufficienti per mantenere il corpo tonico e in forma.


Ecco un circuito base di 6 esercizi per un totale di meno di 5 minuti di allenamento


Partite con 30 secondi di jumping jacks per riscaldarvi subito: posizionatevi in piedi a gambe unite e braccia lungo i fianchi: con un saltello divaricate le gambe e portate le braccia in alto e con un altro balzo tornate nella posizione iniziale.
Continuate con 30 secondi di addominali. Ne esistono moltissime varianti, noi vi suggeriamo i crunch che comportano uno sforzo maggiore degli altri, richiedendo la contrattura dell’addome in tutte le sue parti.


Passate poi allo squot: se inizialmente non riuscite a mantenere l’equilibrio, potete distendere le mani davanti a voi e afferrare la maniglia di una porta. Potete aumentare lo sforzo dell’esercizio eseguendolo con due piccoli pesetti da tenere in mano.
Proseguite con 30 secondi di flessioni per tonificare le braccia e rinforzare la schiena. 


Il prossimo esercizio è incredibilmente efficace per l’allenamento coordinato di braccia, schiena, petto, glutei e gambe. Si chiama Burpee ed è molto popolare negli ambienti militari.
Iniziate dalla posizione eretta, braccia lungo i fianchi e abbassatevi fino a raggiungere una posizione accovacciata, con le mani davanti a voi sul pavimento e le braccia vicine al corpo. Appoggiandovi sulle mani portate con uno scatto le gambe all’indietro per raggiungere la posizione tipica delle flessioni. Tornate poi velocemente alla posizione accovacciata con un altro balzo ed infine risalite in piedi effettuando uno slancio delle braccia verso l’alto.


Completate il vostro circuito con 30 secondi di plancia. Con le gambe posizionate come per eseguire le flessioni, poggiate gli avambracci a terra e mantenere la schiena dritta. Sentirete gli addominali contrarsi. Più a lungo mantenete la posizione, maggiori saranno i risultati.


Gli esercizi possono cambiare ogni giorno a seconda delle vostre esigenze e soprattutto per non annoiarvi. Se avete bisogno di ispirazione, vi consigliamo inoltre una breve ricerca tra le tantissime applicazioni di HITC per il telefono, per aiutarvi a variare la scelta e mantenere sempre alto l’entusiasmo!