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Otto movimenti per un fondoschiena più alto

Bastano questi esercizi per risolvere il problema “piattezza”

Fitsugar

È vero che il fondoschiena è una delle zone più difficili da modellare, ma non è impossibile riuscire nell’impresa: esistono circuiti di allenamento ed esercizi mirati a rimetterlo in forma in vista dell’estate, a qualsiasi età. Oltre alla camminata in salita, questi esercizi scolpiranno e alzeranno i vostri glutei.

1. Step: potete usare benissimo i gradini di casa e per migliorare il risultato una sedia (più alto è l’appoggio che utilizzate, meglio è). Rispolverate il vecchio movimento dello step ponendo un piede sul piano rialzato e salendoci poi con l’altro, facendo attenzione a portare il ginocchio più in alto possibile prima di tornare alla posizione iniziale. L’ideale? 20 ripetizioni per lato.

2. Plié squat: i migliori per i muscoli dei glutei. Si parte in posizione eretta, con le gambe divaricate e le punte dei piedi verso l’esterno, tenendo in mano due pesi (in mancanza, bottigliette d’acqua) con le braccia aperte verso l’esterno e i palmi che guardano in basso. Da qui, scendete verso il basso fino a quando le ginocchia superano le punte dei piedi, mentre portate più in alto le braccia (altezza spalla) e le allineate alle gambe. Quindici ripetizioni, tre volte.

3. Affondi con i pesi: spostate il peso sulla gamba davanti mentre scendete in affondo e rialzatevi, portando le braccia da posizione rilassata (posizione di partenza) al piegamento fino alle spalle. Tre set, quindici ripetizioni.

4. Squat con alzate laterali: posizionate i piedi in linea con le spalle e abbassatevi fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Poi rialzatevi, alzando la gamba lateralmente una volta in posizione eretta. Tre set di quindici ripetizioni.

5. Superman: sdraiatevi sulla pancia e contraendo gli addominali allungate le braccia davanti a voi e alzate le gambe, braccia e petto dal pavimento. Tenente la posizione fino a dieci secondi e tornate lentamente alla posizione di partenza. Ripetete per un minuto, cercando di svolgere più ripetizioni possibile.

6. Slanci con peso: mettetevi a quattro zampe e alzate una gamba, tenete il ginocchio, al cui interno avrete poggiato un peso da almeno due chili, piegato a novanta gradi. Da questa posizione, senza far cadere il peso, alzate e abbassate la gamba senza mai riportarla a terra per quindici volte. Tre ripetizioni per ogni lato. Potete farlo anche senza il peso incastrato dietro al ginocchio.

7. Sul tapis roulant cercate di camminare velocemente impostando un percorso in salita, oppure rallentate il nastro e camminate molto piano scendendo in posizione di affondo a ogni passo. Almeno venti minuti.

8. L’ultimo trucco? Camminare all’indietro per dieci minuti ogni giorno: il muscolo, muovendosi in un modo nuovo e inaspettato (camminiamo sempre nello stesso modo), impara a sforzarsi e a tonificarsi per rispondere alla nuova esigenza. E il muscolo che questa nuova abitudine va a toccare è proprio quello del gluteo, oltre che i quadricipiti.