[GUIDA] Pilates: le posizioni avanzate

[GUIDA] Pilates: le posizioni avanzate

Eccoci al terzo appuntamento con la nostra guida dedicata al Pilates. Oggi scopriamo gli esercizi avanzati.

Eccoci al nostro terzo appuntamento con la guida introduttiva al pilates. Dopo aver parlato delle posizioni base, in questo appuntamento ci concentriamo sugli esercizi specifici, mirati a tonificare, modellare e rafforzare determinate parti del corpo, oltre che a migliorare lo stato psicofisico della persona.

Gli esercizi per i glutei

· In posizione supina con le gambe piegate e i piedi ben poggiati a terra, sollevate il bacino espirando, staccando una vertebra dopo l’altra dal pavimento. Espirare scendendo e poggiando una vertebra dopo l’altra, partendo dal tratto dorsale fino al bacino. Fate attenzione a non superare il tratto dorsale mentre sollevate il bacino. L’esercizio deve essere ripetuto dieci volte.

· Posizionatevi a carponi, mantenendo le gambe ad angolo retto e le braccia perpendicolari alle spalle e facendo attenzione a non stendere eccessivamente i gomiti. Distendete la gamba sinistra con piede teso e mantenendo il bacino allineato alla schiena e portando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Ripetete l’esercizio 20 volte per gamba con le spalle rilassate

Gli esercizi per le gambe

· Dopo esservi stese sul fianco destro, ponete il relativo braccio sotto la testa. Tenete la gamba destra piegata e quella sinistra tesa e sollevata in maniera che sia allineata con l’anca. Sollevate per dieci volte la gamba sinistra riportandola sempre in posizione allineata rispetto all’anca. Fate tre serie e ripetete l’esercizio poggiandovi sull’altro fianco. Fate attenzione a non far poggiare il fianco a terra durante il movimento.

· Dopo esservi stese sul fianco destro, ponete il relativo braccio sotto la testa. Tenete entrambe le gambe piegate e sollevate la gamba destra senza far staccare i piedi l’uno dall’altro. Mantenete stabile la posizione del bacino ed espirate in apertura, mentre dovete inspirare in chiusura. Ripetete il movimento dieci volte per gamba

Gli esercizi per gli addominali

· In posizione supina e con le gambe piegate con piede ben poggiato a terra, mettete le mani dietro la nuca e sollevate testa e spalle. Nel sollevarvi allargate le costole verso l’esterno ed inspirate, mentre scendendo espirate e chiudete le costole facendole scivolare verso il basso ventre. Il bacino deve essere in posizione neutra. Ripetete il movimento per venti volte.

· Ponetevi nella stessa posizione iniziale dell’esercizio precedente, ma mettendo la mano destra dietro la nuca e quella sinistra sull’addome. Espirate prima di iniziare ed espirando, invece, sollevatevi con le spalle e con la testa, portando il braccio sinistro teso verso l’esterno della coscia destra. Portate lo sguardo oltre la mano tesa. Ripetete l’esercizio venti volte per lato.

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