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[GUIDA] Pilates: le posizioni avanzate

Eccoci al terzo appuntamento con la nostra guida dedicata al Pilates. Oggi scopriamo gli esercizi avanzati.

[GUIDA] Pilates: le posizioni avanzate

Eccoci al nostro terzo appuntamento con la guida introduttiva al pilates. Dopo aver parlato delle posizioni base, in questo appuntamento ci concentriamo sugli esercizi specifici, mirati a tonificare, modellare e rafforzare determinate parti del corpo, oltre che a migliorare lo stato psicofisico della persona.

Gli esercizi per i glutei

· In posizione supina con le gambe piegate e i piedi ben poggiati a terra, sollevate il bacino espirando, staccando una vertebra dopo l’altra dal pavimento. Espirare scendendo e poggiando una vertebra dopo l’altra, partendo dal tratto dorsale fino al bacino. Fate attenzione a non superare il tratto dorsale mentre sollevate il bacino. L’esercizio deve essere ripetuto dieci volte.

· Posizionatevi a carponi, mantenendo le gambe ad angolo retto e le braccia perpendicolari alle spalle e facendo attenzione a non stendere eccessivamente i gomiti. Distendete la gamba sinistra con piede teso e mantenendo il bacino allineato alla schiena e portando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Ripetete l’esercizio 20 volte per gamba con le spalle rilassate

Gli esercizi per le gambe

· Dopo esservi stese sul fianco destro, ponete il relativo braccio sotto la testa. Tenete la gamba destra piegata e quella sinistra tesa e sollevata in maniera che sia allineata con l’anca. Sollevate per dieci volte la gamba sinistra riportandola sempre in posizione allineata rispetto all’anca. Fate tre serie e ripetete l’esercizio poggiandovi sull’altro fianco. Fate attenzione a non far poggiare il fianco a terra durante il movimento.

· Dopo esservi stese sul fianco destro, ponete il relativo braccio sotto la testa. Tenete entrambe le gambe piegate e sollevate la gamba destra senza far staccare i piedi l’uno dall’altro. Mantenete stabile la posizione del bacino ed espirate in apertura, mentre dovete inspirare in chiusura. Ripetete il movimento dieci volte per gamba

Gli esercizi per gli addominali

· In posizione supina e con le gambe piegate con piede ben poggiato a terra, mettete le mani dietro la nuca e sollevate testa e spalle. Nel sollevarvi allargate le costole verso l’esterno ed inspirate, mentre scendendo espirate e chiudete le costole facendole scivolare verso il basso ventre. Il bacino deve essere in posizione neutra. Ripetete il movimento per venti volte.

· Ponetevi nella stessa posizione iniziale dell’esercizio precedente, ma mettendo la mano destra dietro la nuca e quella sinistra sull’addome. Espirate prima di iniziare ed espirando, invece, sollevatevi con le spalle e con la testa, portando il braccio sinistro teso verso l’esterno della coscia destra. Portate lo sguardo oltre la mano tesa. Ripetete l’esercizio venti volte per lato.