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[GUIDA] Pilates: le posizioni di base

Secondo appuntamento con la nostra guida al Pilates. Scopriamo quali sono le posizioni base e come prendere coscienza della respirazione.

Le posizioni base del Pilates

Continuiamo con la nostra guida introduttiva al Pilates.

In questo secondo appuntamento andiamo a conoscere quali sono le posizioni base fondamentali per eseguire gli esercizi nel modo corretto e raggiungere quegli obiettivi di cui abbiamo parlato la volta scorsa: armonia, equilibrio psico-fisico, tonificazione e assunzione di una postura corretta.

LE POSIZIONI BASE

Per una corretta esecuzione degli esercizi dovrai essere disciplinata e coordinare la tecnica, l’equilibrio, la concentrazione e – molto importante – la percezione delle sensazioni.

Ecco quali sono le posizioni di partenza:

Posizione neutra: questa posizione è quella fondamentale del Pilates, che ritroverai in tutte le altre. Puoi assumerla correttamente immaginando di stare trattenendo la pipì, oppure di dover trattenere una biglia nell’ombelico mentre delle formiche stanno passando sotto la tua schiena e una tazzina piena d’acqua sta in equilibrio sulla tua pancia. L’obiettivo è quello di far assumere alla schiena le sue curve naturali e di ottenere un appiattimento della zona addominale per l’attivazione del core, la muscolatura della zona centrale del corpo.

Stazione eretta: posizionati in piedi sul un tappetino con la testa lontana dalle spalle, le spalle distanti il più possibile dalle orecchie e rilassate, il collo rilassato ma dritto, come se la testa fosse legata al soffitto con un filo. Tieni le braccia allungate verso i fianchi, il petto aperto con il torace abbassato, il bacino in posizione neutra, le ginocchia morbide e i piedi leggermente uniti.

Posizione seduta: rimani al centro del tappetino, seduta sulle ossa del bacino, immaginando si essere appoggiata con la schiena ad una parete e la testa appesa al soffitto da un filo.

Posizione supina: adesso sei sdraiata al centro del tappetino, le ginocchia piegate, i talloni equidistanti dai glutei, la testa al centro delle spalle, le spalle ben distanti dalle orecchie, le braccia camminano come un ragnetto verso i piedi, allungandosi il più possibile ma rimanendo rilassate e poggiate per terra, per aiutare la discesa delle spalle. La respirazione è centralizzata verso la parte mediana del torace: quando inspiri le costole si aprono verso l’esterno aumentando lo spazio tra una costola e l’altra, quando espiri le costole si richiudono. Mantieni il bacino in  posizione neutra.

Posizione prona: posizionati sdraiata a pancia in giù al centro del tappetino, le mani una sull’altra sotto la fronte a sostegno della testa per favorire il rilassamento del cervicale, le spalle lontane dalle orecchie e le scapole abbassate. Il pube rimane bene appoggiato a terra, l’ombelico risucchiato verso la colonna vertebrale, l’addome sempre attivo, le gambe distese con il collo del piede appoggiato a terra.

Posizione sul fianco: resta distesa sul fianco al limite del tappetino immaginando di coprire un’unica linea retta. Cerca di allineare il tratto cervicale con l’aiuto del braccio disteso sotto l’orecchio. Le spalle rimangono lontane dalle orecchie e, immaginando una linea che scende dall’orecchio e trova l’anca, il ginocchio e la caviglia, la colonna vertebrale rimane dritta e segue le sue curve naturali, come se delle formichine dovessero riuscire a passare sotto il tuo fianco. Le gambe sono vicine e distese. La respirazione è sempre controllata.

2 ESERCIZI BASE PER TROVARE L’ARMONIA

Ricorda, nel Pilates è importante la tua predisposizione: mantieni la calma e la concentrazione e non avere mai fretta. Aiutati scegliendo una musica che accompagni i tuoi esercizi. Basta ricercare le parole magiche “musica per pilates” su Youtube o Spotify e avrai tantissime playlist a tua disposizione!

Per familiarizzare con le posizioni fondamentali prova ad assumerle e a mantenerle per qualche minuto, prestando attenzione anche al cambio di posizione. I cambi di posizione nel Pilates non sono mai bruschi ma sempre fluidi e sinuosi. Si parla infatti di “transizioni” e si effettuano mantenendo sempre il controllo e l’allineamento di tutto il corpo. Questo ti aiuta a rimanere rilassata e a non sovraccaricare la schiena.

Adesso puoi passare a un altro aspetto molto importante per il Pilates: la presa di coscienza della respirazione. Per renderti conto di cosa avviene nel tuo corpo quando respiri fai questo esercizio: sei in posizione seduta, con le mani aperte sulle costole sotto il petto. Inspirando le mani si allontanano, espirando le mani si avvicinano. Esegui la respirazione concentrandoti su questi aspetti: core attivo, come se dovessi mantenere una biglia incastrata nell’ombelico, percezione del corpo e fluidità dei movimenti.

Puoi ripetere l’esercizio poggiando le mani sull’ombelico e immaginando di dover riempire d’aria un palloncino all’interno della tua pancia. Inspirando le mani si alzano, espirando si abbassano.

Se il tuo interesse per il Pilates sta crescendo, sappi che questa guida non è finita qui. Seguici nei prossimi articoli: inizieremo con gli esercizi veri e propri!