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La dieta ideale per affrontare la settimana lavorativa

Per le tante donne che lavorano, niente di meglio che una dieta ad hoc, pensata appositamente per affrontare al meglio le giornate in ufficio e con tanto di… aperitivo nel week end. La dieta è tratta dal libro “Flexitarian diet - La dieta flessibile”, di Lucia Bacciottini e Marta Colombo Traxler, casa editrice Giunti.

La settimana lavorativa

«Questa dieta deve supportare una working week che unisce alla sedentarietà del lavoro in ufficio una giornata dai ritmi frenetici. La regola fondamentale per star bene tutta la giornata è non saltare mai la colazione: si offrono perciò soluzioni facili e gustose o codici di scelta se, per necessità, capita di farla al bar.

I pasti principali

Nei pasti principali è importante mangiare in modo sano e completo: per il pranzo, l’insalata nel lunch box da portarsi in ufficio è una soluzione pratica e veloce (e che offre tante possibili varianti), per la cena si consigliano piatti a base di verdure e legumi o cereali integrali.

I consigli

Il punto più critico della giornata è quello del rientro a casa: si è così affamati che si rischia di svuotare il frigorifero! Per ovviare a questa insana abitudine si propone una “merenda sciupacena”, uno spuntino sfizioso e leggero per placare l’appetito senza riempirsi di cibo spazzatura. Nel weekend ci si può concedere una pizza e una cena fuori e, perché no, un piccolo dolce (soprattutto se si fa del movimento), importante non solo per la linea ma anche per il benessere psicofisico».

LA DIETA 

LUNEDI'

Colazione: caffè o tè, 150 ml di latte di soia o di riso, 1 fetta di torta al cioccolato o di plumcake con farina di riso. Spuntino: 3 prugne o albicocche secche. Pranzo: lunch box con asparagi, sedano, avocado e carote, 60 g di riso selvatico e 150 g di gamberi (o lunch box con insalata riccia, broccoli e kiwi, 1 pannocchia di mais, 60 g di riso selvatico e 120 g di tonno o salmone in scatola), 1 cioccolatino fondente, tè verde. Merenda: 2 gallette integrali di grano saraceno o di amaranto con 1 cucchiaio di pasta di olive e 2 carciofini sottolio, 1 mela. Cena: passato di verdura di stagione con 2 cucchiai di cacioricotta grattugiato, hamburger di legumi, 1 bicchiere di vino o 1 birra piccola.

MARTEDI'

Colazione: caffè macchiato, 5 biscotti secchi ricchi di fibra. Spuntino: 1 bustina di frutta secca mista. Pranzo: lunch box con indivia, rucola, pomodorini secchi, olive nere, capperi, basilico, fagiolini, 100 g di fagioli con l’occhio, 60 g di orzo e farro (o minestra di 60 g di orzo e farro con carote, funghi champignon a crudo, zenzero e olio al tartufo), 1 torroncino di mandorle e miele, bevanda al ginseng. Merenda: 1 banana, 1 barretta di cereali e semi. Cena: 80 g di spaghetti di riso saltati con peperoni tagliati a julienne, pomodorini, capperi e curcuma, 1 fetta di torta di mele e cannella.

MERCOLEDI'

Colazione al bar: caffè, spremuta d’arancia, 1 brioche integrale (o 80 g di focaccia integrale da forno con semi di girasole). Spuntino: 1 barretta di frutta o di semi di sesamo. Pranzo: lunch box: panissa (piatto tipico della cucina ligure, simile alla farinata di ceci) in barattolo con verdure croccanti, 1 pacchetto di crackers integrali al sesamo, 4 scorze d’arancia candite, caffè. Merenda: 2 gallette di amaranto integrale con 2 cucchiai di tahina e 2 pomodorini secchi (o 1 carciofino sottolio). Cena: sformatino di verdure miste (es. bietole e carciofi) con 40 g di tofu, 2 cucchiai di besciamella vegetale già pronta e 1 uovo, 1 bicchiere di vino o 1 grappolo d’uva.

GIOVEDI'

Colazione: caffè, 1 crostatina ai frutti di bosco. Spuntino: 1 cubetto di parmigiano. Pranzo: lunch box con zucchine e melanzane al forno, gratinate con pesto di rucola e pomodorini, 1 pacchetto di crackers di mais o di riso, 1 cioccolatino fondente, infuso di carcadè. Merenda: 1 yogurt di soia con 1 cucchiaio di semi di girasole e 2 cucchiai di mirtilliCena: 80 g di cous cous con broccoli (o zucchine) e 200 g di vongole.

VENERDI'

Colazione: caffè e 1 banana (a casa), cappuccino (al bar). Spuntino: 1 barretta di cereali. Pranzo: lunch box con 2 pomodori ramati ripieni di verdure di stagione, olive nere e curcuma, 1 pacchetto di crackers al sesamo, 1 torroncino, tè verdeMerenda: succo di pomodoro o di pompelmo, 2 cucchiai di arachidi e pistacchi. Cena: zuppa di 200 g di ceci con rosmarino e peperoncino, omelette di 2 uova con cipolle e zucchine (o cipolle e funghi porcini), 30 g di pane integrale.

SABATO

Colazione: caffè o tè bancha, 1 yogurt di soia con 40 g di cereali integrali e 1 cucchiaio di semi misti. Spuntino: 1 piccola pera. Pranzo: insalata con iceberg, indivia e melone (o insalata con cavolo verza, scarola e arance rosse), 80 g di riso basmati al curry con scalogno, zenzero, 2 spicchi di mela golden, tisana al rosmarino. Aperitivo: verdure in pinzimonio e 5 mandorle, centrifugato (2 cetrioli, 1 mela verde, 2 carote e zenzero fresco) o 1 bicchiere di proseccoCena: broccoli saltati in padella con olio e peperoncino, 150 g di bocconcini di pollo saltati in padella (con porro, succo e chicchi di melograno e pistacchi tritati), 40 g di pane integrale, 1 coppetta di frutti di bosco.

DOMENICA

Colazione: caffè o tè ai frutti rossi, 50 g di pane integrale tostato con 3 cucchiaini di marmellata di pesca o di arancia. Spuntino: 1 prugna o 1 mandarino. Pranzoinsalata fresca di carciofi con 1 cucchiaio di scagliette di pecorino, succo di limone e 2 noci, 125 g di ravioli di ricotta e spinaci o di zucca conditi con funghi saltati, prezzemolo e zafferano, caffè. Merenda: 2 palline di gelato alla crema o 1 fetta di torta di carote. Cena: pizza integrale marinara con verdure o 6 falafel con salsa tzatziki e insalata mista (con valeriana, spinaci baby, melagrana, zucchine e carciofini), 1 bicchiere di vino.